Hacer ejercicio
o ser atleta y vegano si es posible. En este articulo puedes leer información
muy útil si es que tienes preguntas sobre cómo y qué debes comer si estas
haciendo ejercicio si eres vegano.
La tendencia vegana cobra protagonismo en la sociedad actual e irá en aumento.
La población va siendo consciente de que reducir el consumo de productos de
origen animal, entre otros comportamientos que vayan más unidos a crear un
entorno más sostenible, es realmente un acto con mucho impacto en el medio
ambiente.
El
reducir el consumo animal, pasar a una dieta vegetariana o vegana, son
conductas relacionadas pero, en términos de consejo nutricional, difieren
bastante. En una persona que lleve una dieta vegana, las
consideraciones para que esa dieta sea saludable, son de base las mismas para
el resto de población, pero existen puntos clave a cuidar con más esmero:
alimentos que debemos incluir para cubrir nutrientes que en otros casos son
aportados por productos de origen animal, suplementación y combinación de alimentos
entre otros. En personas deportistas, debemos cuidar además las fuentes
de nutrientes, algunos suplementos adicionales y cantidades de proteína.
Estas consideraciones a tener en cuenta son
sencillas, y no por ello, no se debe asegurar, como pasaba hace unos años (así
me lo aseguraron algunos de mis profesores universitarios), que es imposible
que una persona pueda llevar una dieta vegana siendo deportista. Lo que sí
recomiendo es que se acuda a un dietista nutricionista especializado en
nutrición deportiva y con experiencia en dieta vegana, para aprender a llevar
un menú que cubra las necesidades y permitan mantener la salud el rendimiento
deportivo, así como valorar los suplementos que sean necesarios.
BASE: FRUTAS Y VERDURAS
Un deportista vegano tendrá como base en su
alimentación alimentos frescos y de temporada, llevar una dieta vegana en el
deportista no consiste en comer arroz y pasta únicamente, como tantas veces me
he encontrado. Los vegetales y frutas de temporada son fundamentales,
pues, como todos los deportistas en comparación con población sedentaria,
tienen ciertos requerimientos de vitaminas y minerales aumentados, y no, no
hace falta un multivitamínico, pero sí cuidar que estos alimentos estén
presentes en todas las comidas.
En el caso de deportistas que estén en un período
de recomposición corporal, tratando de perder grasa por ejemplo,
priorizaré vegetales y hortalizas, y en aquellos en los que el
objetivo sea aumentar el peso y mejorar rendimiento, así como en pacientes que
se sacian rápidamente y les cuesta ingerir las calorías necesarias para su
objetivo, priorizo frutas (entre otros alimentos que
mencionaré más adelante), porque, a pesar de que también son saciantes, aportan
mayor cantidad de calorías e hidratos de carbono que el grupo anterior. Si el
problema es el llegar rápido al nivel de saciedad, recomiendo combinar fruta
fresca y desecada, son ideales en el deportista.
HIDRATOS DE CARBONO
Tampoco como principal fuente de hidratos de
carbono recomiendo la pasta, ni pan y otras harinas. Pueden incluirse y
dependiendo del individuo, en mayor o menor proporción, o incluso prescindo de
ellos.
Como os comentaba, la fruta desecada es una
excelente opción cuando necesitamos incluir otras fuentes de azúcares.
Podemos inlcuir arroz, avena, quinoa y otras
semillas y frutos secos que nos van a aportar además proteína y grasas
saludables, además de infinidad de vitaminas y minerales. Legumbres y
frutos secos, serán una buena fuente de hidratos de carbono, además de las
principales fuentes de proteína en la alimentación vegana. Este es uno
de los motivos por los que prefiero prescindir de otros cereales menos
interesantes en pro de añadir más opciones dietéticas con legumbres, semillas y
frutos secos. Incluso usar harinas de legumbre (como harina de garbanzo),
pasta de legumbre (guisante, lentejas) en lugar de pasta normal de trigo.
PROTEÍNAS
Para muchos aquí radica el problema de una dieta
vegana en deportistas, ya que cuando pensamos en este macronutriente, tenemos
más presentes las fuentes animales. Legumbres y frutos secos son buenas
fuentes de proteína vegetal. Pueden consumirse en guiso, ensaladas, en
preparaciones como el hummus o cremas como la crema de anacardos y cacahuete,
muy densas en calorías y nutrientes. Al igual que las versiones en crema de
frutos secos (crema de almendra, de avellanas), que se pueden hacer en casa
simplemente triturando el fruto seco en un robot de cocina. Setas y champiñones
son alimentos a tener en cuenta por su calidad nutricional, y la levadura de
cerveza, una par de cucharadas soperas pueden aportar a cualquiera de tus
platos unos 12-15 g de proteína.
Os recomiendo distribuir la cantidad de proteína en las diferentes comidas,
tenemos evidencia de que incluir la proteína de esta manera es más útil para su
aprovechamiento que una gran cantidad en una sola.
Actualmente ya se encuentran supermercados comunes
productos interesantes para enriquecer en proteína una alimentación vegana:
gran variedad de legumbres, soja texturizada (que es un 50% proteína y ofrece
muchas posibilidades en cocina), frutos secos en diferentes versiones y
suplementos de proteína vegana.
GRASAS
Los ácidos grasos esenciales podrían considerarse un inconveniente en
términos de salud en un modelo vegano, ya como sabéis, el pescado azul es la
mejor fuente de ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, sin embargo, no
significa que sean el único alimento que los contiene, semillas como el
lino, representarán una fuente fundamental en dieta vegana, por tanto,
incluirlo en la dieta es una buena opción, molido y en preparaciones en las que
se remoje.
No son la única fuente vegetal de omega 3, también los frutos secos. El
problema radica en que la relación omega 6-omega 3 debe cuidarse, ya que, si
consumimos un exceso de omega 6 (presente sobre todo en productos procesados
con aceites vegetales tipo girasol), en una alimentación vegana, si se abusa de
estos aceites y frutos secos que contiene omega 6 (al igual que en un
omnívoro), se puede competir con la conversión del omega 3. En conclusión,
limitar esa ingesta de omega 6 con más cuidado incluso que en personas que
consumen pescado azul.
La fuente principal de grasa en la dieta, sea vegana o no, en nuestro
país, recomiendo que sea el aceite de oliva virgen extra. Otras
fuentes son frutas como el aguacate y el coco, aunque este último no es muy
común por aquí, palmito, aceitunas. Otras semillas además del lino, serían
pipas de girasol y calabaza. Estos ingredientes son ideales para ensaladas
veganas.
Si eres
deportista y vegano, te animo a revisar si cometes alguno de estos errores:
·
Incluir
poca proteína
·
Usar
fuentes de hidratos de carbono poco interesantes
·
Estar
aportando más omega 6 de la cuenta
·
Que haya
pocas calorías en tu menú
O uno de los errores más frecuentes últimamente: llenar la
despensa de nuevos productos "veganos". Con frecuenta los
ultraprocesados veganos son igual de poco saludables que los productos
comerciales para omnívoros. El marketing llama tu atención como consumidor
vegano con el sello "vegan", pero suelen contener exceso de azúcares,
poca proteína y aceites vegetales de los que os he dicho anteriormente que hay
que reducir. Por tanto, basa tu alimentación en Comida Real, materias primas de
las que hemos estado hablando en este artículo.
A continuación te presento un ejemplo de menú
vegano para un deportista. Es un menú real, adaptado a los gustos,
disciplina y objetivos. Este deportista busca mejorar el rendimiento y combina
dos días de ejercicio de fuerza y 3 días de ejercicio de resistencia.
Por tanto 1,5 g de proteína por kg como indica la valoración sería óptimo y,
como veréis, el aporte de hidratos de carbono también es alto y, sin embargo no
se pasa el día comiendo pasta. Es solamente una orientación. Este menú va
acompañado de sal yodada, suplementación con b12 semanal y un suplementos de 35
g de proteína aislada vegetal tras los días de entrenamiento de fuerza, pero el
tema de los suplementos lo dejamos para la siguiente parte.
Fuente: web site: www.dimequecomes.com compartido por Universal Radio 8
